КАК УКРЕПИТЬ ЗДОРОВЬЕ и ПРОДЛИТЬ ЖИЗНЬ ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ! (памятка для населения)

По заверениям ученых средняя продолжительность жизни первобытного человека составляла всего 25 лет, гражданина Римской Империи —35, а жителя средневековой Европы — около 40.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   В настоящее время продолжительность жизни нашего современника значительно увеличилась, особенно в развитых странах, составляя 82,8 в Италии, 82,3 в Испании, 81,9 в Швеции и во Франции. Однако ученые утверждают, что резервы человеческого организма  рассчитаны на 120 лет. Внимание! ученые - геронтологи считают, что курение, лишний вес, хронический стресс,  малоподвижный образ жизни отнимают у человека до 10 лет жизни.

Что продлевает жизнь? Умеренные физические нагрузки прибавляют 6 лет.  Ежедневная физическая нагрузка для пожилых людей составляет 150 минут быстрой ходьбы. Ее можно разбить на несколько частей, минимальная продолжительность каждой не должна быть меньше 10 минут. Полезна практически любая физическая активность, различные формы спортивных занятий: -Велосипед - при невысоких нагрузках на сердце он отлично тренирует мышцы ног, стимулирует работу легких, вырабатывает координацию движений и позволяет сохранять подвижность тазобедренных суставов и предупреждает артриты, подагре и одышке. -Быстрая ходьба - самый доступный способ, позволяющий укрепить сердечную мышцу и стенки артериальных сосудов, а также способствующий подвижности суставов бедер, лодыжек и коленей. -Гимнастика - дает нагрузку на все мышцы тела, поддерживая их в тонусе, сохраняет гибкость и развивает вестибулярный аппарат. Пожилым людям идеально подходят занятия йогой. -Плавание - смягчает боли при хронических артритах,  тренирует мышцы,  способствует выработке эндорфина — гормона счастья, а он, в свою очередь, продляет жизнь. 

Низкокалорийное питание прибавляет 11 лет.

С возрастом сокращается способность организма выводить свободные кислородные радикалы, укорачивающие нам жизнь. Энергетически бедная пища приводит к снижению их образования, автоматически продляя нашу жизнь в среднем на 11 лет. Например, японцам острова Окинава доживать до 100-летнего возраста и оставаться активными позволяет бедная калориями, но богатая витаминами и минералами пища морского происхождения.

Целесообразно организовать питание следующим образом: 

Содержание в рационе белка доводим до 110-140 г в сутки, т.к. белок нужен мышцам. Соотношение белков растительного и животного происхождения должно составлять 1:1. Ученые доказали, что продолжительность жизни напрямую зависит от скорости синтеза белка в организме: чем медленнее белок производится в клетках, тем дольше живёт человек. Чтобы несколько уменьшить скорость производства белка в клетках, нужно в небольшом количестве употреблять в пищу продукты, богатые железом: фасоль, сыр, грибы и сухофрукты, а также овсяную кашу, которая способствует усвоению белка в клетках. Полезны: - каши на молоке, сочники, вареники, отваренное постное мясо и рыба; шоколад, который, по заверениям ученых, снижает вероятность возникновения инсульта и способствует снижению кровяного давления;

- продукты, богатые железом: фасоль, овсянку, сыр, грибы и сухофрукты, уменьшающие скорость производства белка в клетках;

- на завтрак яйца, которые являются источником высококачественного белка, если необходимо восполнить расход энергии при определенных физических нагрузках;

- овощи и фрукты, блюда из гречневой и овсяной крупы, хлеб из цельного зерна, но целесообразно откажитесь от сахара, сдобы и газированных напитков.

- растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), что снижает уровень холестерина в крови и улучшает обменные процессы. В рационе в обязательном порядке должны присутствовать витамины С, А, E, B1 и B6. Они влияют на иммунитет, усвоение жира, состояние зрения и снижают вероятность развития атеросклероза;

- продукты с содержанием эстрогена растительного происхождения: соя, рис, яблоки, гранаты и морковь, особенно женщинам, чтобы повысить уровень гиалуроновой кислоты в организме и продлить его молодость. - ограничиваем употребление бульонов из рыбы, мяса и грибов, которые замедляют обмен веществ и способствуют развитию подагры. - сокращаем прием углеводов в целях предотвращения образования лишнего веса. Суточная норма пожилого человека составляет  3 г на 1 г белка. -ограничиваем количество жиров из расчета 1 г на килограмм веса. - Ограничиваем употребление богатого витаминами А и Д сливочного масла, оно сравнительно легко переваривается, а потому медики рекомендуют вводить его в меню пожилого человека из расчета 30% от суточной нормы жиров. - Ограничиваем употребление соли. - Пьем больше жидкости — не меньше 1,5 литра в сутки. - Используем щадящий способ приготовления пищи. Жареная пища замедляет обменные процессы в организме, приводя к преждевременному старению; - Практикуем 4-5 разовый режим питания с 4-часовыми перерывами между приемами пищи. Распределяйте рацион следующим образом: 1-й завтрак - 30% рациона, 2-ой завтрак — 20%, обед — 40%, ужин — 10% (не позже, чем за 2 часа до сна). 

Позитивный настрой прибавляет 7 лет. Позитивному настрою способствует живое общение с другими людьми, активный образ жизни и наличие хобби.

Здоровый сон–это отдых, также продлевающий жизнь. Учёные из калифорнийского университета Сан-Диего доказали, что оптимальное время продолжительности сна – 5–6 часов. Имеются научные данные, что сон по 8 часов в сутки, может привести пожилых людей к хронической усталости.

Придерживайтесь рекомендаций ученых и продлите себе жизнь!